আমাদের শরীরের পুষ্টি সাধনের জন্য বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন ও খনিজ দ্রব্য প্রয়োজন হয়। এইসব ভিটামিন ও খনিজ দ্রব্য বেশির ভাগই শাক সবজির ভিতরে পাওয়া যায়। সেজন্য আমাদের খাদ্য তালিকায় প্রতিদিনই কিছু শাক সবজি রাখা উচিত।
শাকসবজি থেকে আপনি সঠিক পুষ্টি পাচ্ছেন তো?
আপনার রান্না করা শাকসবজি সবুজ রং থাকে তো ? নাকি কালচে হয়ে যায়?
রান্না করা সবজি ও শাকের সবুজ সবুজ ভাব কিন্তু প্রমান করে আপনার শাক সবজির গুণাগুণ অক্ষুন্ন আছে!!!
কিভাবে থাকবে এই সবুজ সবুজ ভাব আর পুষ্টি উপাদান??
টিপস -১.
অনেক বেশি চুলার আঁচে রান্না করলে অধিক তাপে সবজির রং ও পুষ্টি গুণ সব ই হারায় । তাই খেয়াল রাখতে হবে রান্নার শুরু থেকে শেষ যেন একি রকম মাঝারি আঁচ থাকে!!! আর অধিক তাপে ও অনেকক্ষন ধরে রান্না করলে শাকসবজির ভিটামিন ও নষ্ট হয়!
টিপস-২
একটু বড় বড় সাইজ করে সবজির টুকরা কাটা স্বাস্থ্যকর এতে পুষ্টি উপাদান গুলো ঠিক থাকে। সবজি কেটে অনেক সময় ধরে পানিতে ভিজিয়ে রাখলেও কিন্তু কিছু পুষ্টি উপাদান পানিতে দ্রবীভূত হয়!! তাই নরমাল পানিতে ভালো মতো ধুয়ে পানি ঝরিয়ে নেয়া ভালো। সবজি আস্ত ধুয়ে এরপর কাটতে হয়। সবজি কাটার পর ধোয়া উচিত নয় এতে ভেতরের ও খোসার পরের যে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন থাকে সেগুলো ধোয়ার ফলে চলে যেতে পারে।
টিপস -৩
শাক রান্নার সময় তেল একটু বেশি দিতে হয় কারন শাকে থাকা ভিটামিন তেলের সাথে সহজেই দ্রবীভূত হতে পারে! আর চেষ্টা করবেন শাক একবারেই বসিয়ে দিতে কারন অনেক সময় শাক বা সবজি বয়েল করে পানি ফেলে দেয় অনেকে এরপর রান্না করে। ঐ ফেলে দেয়া পানির সাথে ভিটামিন ও মিনারেলস গুলো বের হয়ে যায়!!! আর শাক ঢাকনা ছাড়া রান্না করলে সবুজ ভাব টা সুন্দর থাকে ।
গোশত মানে ক্ষতি আর ক্ষতি - শাক সবজি মানে শুধু উপকার?
টিপস ৪
অনেক বেশি গলানো সবজি রান্নার আমি পক্ষপাতী না এতে স্বাদ ও রং পরিবর্তন হয় । মাঝারি ভাপে সবজি রান্না হলে সবজির রং গুনাগুণ আর টেক্চার সব ঠিক থাকে!!! তাই চেষ্টা করবেন মিক্সড সবজি করতে বিভিন্ন রং এর সবজি একসাথে করে বানাতে! যেমন: মিষ্টি কুমড়া, গাজর পেঁপে,বরবটি , টমেটো একসাথে রান্না করা।
টিপস ৫
অনেক বেশি ভাজা ভাজা না খেয়ে ঝোল ঝোল করে রান্না করা ভালো।কারন সেদ্ধ হওয়া সবজির ঝোলে ভিটামিন গুলো থাকে একটু ডাল যোগে সবজিতে কিন্তু আরো পুষ্টি বাড়ে!! একি সাথে প্রোটিন, ভিটামিন ও মিনারেলস পেয়ে যাচ্ছেন। যারা কম সময়ে অধিক পুষ্টি চান তারা এই রেসিপি ফলো করতে পারেন।
দুই টেবিল চামচ ডাল+ সাথে দুই ধরনের সবজি+ একটা যেকোন শাক = একটা পরিপূর্ণ খাবার
আর সাথে যদি এক টুকরো মাছ অথবা মাশরুম কেউ এড করেন তাহলে তো সোনায় সোহাগা!!!
শাকসবজি থেকে আমরা আমাদের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও মিনারেলস পেয়ে থাকি । সবুজ শাক সবজি তে রয়েছে ভিটামিন ই, সি, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, বিটা ক্যারোটিন, আশ , এন্টি অক্সিডেন্ট সহ আরো অনেক উপাদান!! কিন্তু আদৌ আপনি এই ভিটামিন মিনারেলস গুলো পাচ্ছেন কিনা সেটাও কিন্তু দেখা দরকার।
উপসংহার:
শাকসবজির texture এতোই নরম যে একটু অসতর্ক হলেই কিন্তু আপনার শখের রান্না টা কেবল খাওয়াই হবে কিন্তু যে প্রয়োজনে খাচ্ছেন তা পূরন হবে না। তাই শাকসবজি ধোয়া থেকে শুরু করে কাটা ও রান্না পর্যন্ত উপরের ছোট্ট ছোট্ট টিপস গুলো লক্ষ্য রাখলে আশা করি আপনারা উপকৃত হবেন!!
পুষ্টিবিদ সুমাইয়া সিরাজী।