স্বাস্থ্যকর এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ওজন বৃদ্ধির উপায়
একটি স্বাস্থ্যকর এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে ওজন বৃদ্ধির জন্য খাদ্যতালিকাগত, জীবনধারা এবং ব্যায়াম এই তিনটি বিষয়ের সমন্বয় জড়িত। শরীরে অস্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ না করে ,পেশী ভর বাড়ানোর দিকে সবসময় খেয়াল রাখতে হবে। স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে আপনাকে সাহায্য করার জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় এখানে আলোচনা করা হল-
১ . উদ্বৃত্ত ক্যালরি:
ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনার শরীরে দিনে যত ক্যালোরি পোড়ানো হয় তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা গণনা করুন এবং প্রতিদিন ২৫০-৫০০ ক্যালোরি উদ্বৃত্ত গ্রহণের দিকে লক্ষ্য রাখুন। এটি আপনাকে প্রতি সপ্তাহে প্রায় (০.২৩ থেকে ০.৪৫ কেজি) ওজন বৃদ্ধি করতে সহায়তা করতে পারে।
২ . সুষম খাদ্য:
একটি সুষম খাদ্যের উপর ফোকাস করুন যাতে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি-ঘন খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে। চর্বিহীন প্রোটিন, জটিল কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফলমূল, শাকসবজি এবং দুগ্ধজাত বা দুগ্ধজাত বিকল্প খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করুন।
৩ . প্রোটিন গ্রহণ:
পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার খাবারে প্রোটিনের ভালো উৎসগুলি অন্তর্ভুক্ত করার লক্ষ্য রাখুন, যেমন চর্বিহীন মাংস, মুরগি, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন।
৪ . ঘন ঘন খাবার:
তিনটি বড় খাবারের পরিবর্তে, সারাদিনে ৫-৬ বার ছোট খাবার খাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। এটি বেশী ক্যালোরি গ্রহণ করা সহজ করে তুলতে পারে।
৫ . স্বাস্থ্যকর চর্বি:
আপনার খাদ্যতালিকায় অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ এবং জলপাই তেলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন। তারা ক্যালোরি এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি ঘনীভূত উৎস প্রদান করে।
৬ . শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম:
পেশী ভর তৈরি করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়ামে নিযুক্ত হন। স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস এর মতো যৌগিক ব্যায়াম সামগ্রিক পেশী বিকাশের জন্য কার্যকর।
৭ . ক্যালোরি-ঘন স্ন্যাকস:
খাবারের মধ্যে ক্যালোরি-ঘন স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করুন। বাদাম, শুকনো ফল, গ্রানোলা বার এবং স্মুদির মতো বিকল্পগুলি খাদগুলো সহায়ক হতে পারে।
অতিরিক্ত চিনি খেলে হতে পারে যে সমস্ত রোগ
৮ . খালি ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন:
আপনি যখন আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে চান, তখন অতিরিক্ত চিনিযুক্ত বা উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন। পরিবর্তে পুষ্টিসমৃদ্ধ বিকল্পগুলি বেছে নিন।
৯ . খাবারের সময় পানি পান:
খাবারের আগে পানি বা অন্যান্য কম-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করবেন না। এর পরিবর্তে, খাওয়ার সময় অতিরিক্ত পূর্ণ বোধ এড়াতে খাবারের মধ্যে পানি পান করুন।
১০ . ওজনের উন্নতি পর্যবেক্ষণ করুন:
আপনার ক্যালোরির পরিমাণ ট্র্যাক করতে এবং প্রয়োজন অনুসারে সমন্বয় করতে একটি খাদ্য ডায়েরি রাখুন এবং আপনার ওজনের বৃদ্ধি পর্যবেক্ষণ করুন।
১১ . একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন:
একজন ডায়েটিশিয়ান বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করার কথা বিবেচনা করুন যিনি আপনার ওজন বাড়ানোর লক্ষ্য অর্জনে আপনাকে সাহায্য করার জন্য একটি ব্যক্তিগতকৃত খাবার পরিকল্পনা তৈরি করতে পারেন এবং আপনার জন্য সঠিক পুষ্টির পরিমান নিশ্চিত করতে পারেন।
আরও পড়ুন: মোটা হওয়ার সহজ উপায়
১২. ধৈর্য ধরুন:
স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে সময় লাগে, এবং প্রক্রিয়াটির সাথে ধৈর্য ধরতে হবে। দ্রুত ওজন বৃদ্ধি অস্বাস্থ্যকর হতে পারে এবং অবাঞ্ছিত চর্বি বৃদ্ধি হতে পারে।
১৩ . কার্ডিও ব্যায়াম সীমিত করুন:
যদিও কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, অত্যধিক কার্ডিও ব্যায়াম অনেক ক্যালোরি পোড়াতে পারে, যা ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে প্রতিবন্ধকতা তৈরি করতে করে।
১৪ . পর্যাপ্ত ঘুম:
পর্যাপ্ত পরিমানে ঘুম নিশ্চিত করুন , কারণ এটি পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
১৫ . স্ট্রেস এড়িয়ে চলুন:
দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ আপনার ক্ষুধা এবং বিপাক পক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে পারে। ধ্যান বা যোগ ব্যায়াম এর মত মানসিক চাপ কমানোর কৌশলগুলি অনুশীলন করুন।
শেষ কথা,
মনে রাখবেন যে প্রত্যেকের শরীর ওজন বাড়ানোর প্রচেষ্টায় ভিন্নভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়, তাই একজন ব্যক্তির জন্য যা কাজ করে তা অন্যের জন্য একইভাবে কাজ নাও করতে পারে। স্বাস্থ্যকর উপায়ে এবং ধীরে ধীরে ওজন বৃদ্ধি অপরিহার্য, এবং যদি আপনার কোন অন্তর্নিহিত রোগ থাকে, তাহলে নির্দেশনার জন্য একজন ডাক্তার বা খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে অবশ্যই পরামর্শ করুন। ধন্যবাদ।