হেলদি ব্রেকফাস্ট মেনু যেমন হতে পারেঃ
সুস্থ, স্বাভাবিক ২৪-৪৫ বছর বয়সী(ভুড়ি বা বাড়তি চর্বি নেই, ফ্যাটি লিভার, ডায়বেটিস বা হাই টিজি নেই, এমন) মানুষের জন্য হেলদি ব্রেকফাস্ট মেন্যুতে থাকা উচিত-
১)৩৫-৪০% প্রোটিন
২)৩০-৩৫% হেলদি ফ্যাট
৩)২৫-৩৫% আনরিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট
গড়ে প্রতি কেজি বডি ওয়েটের জন্য ছেলেরা খেতে পারেন ৩০-৩৫ কিলোক্যালরি, এবং মেয়েরা খেতে পারেন ২৭-৩০ কিলোক্যালরি।
দিনের মোট ক্যালরির ৪৫-৬০% খাওয়া উচিত ব্রেকফাস্টে এবং এটা হওয়া উচিত দিনের সবচেয়ে বড় মিল। তবে, যারা ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং করেন, তাদের জন্য মিডডে মিলটাই হওয়া উচিত সবচেয়ে বড় মিল।
যেহেতু আমরা ক্যালরি কাউন্টে বিশ্বাস করি না, তাই আমরা একেবারে কাটায় কাটায় ক্যালরি মেপে না দিয়ে একটা রেঞ্জ দিয়ে দিচ্ছি।
হেলদি ব্রেকফাস্টে (সুস্থ, স্বাভাবিক মানুষের জন্য) প্রোটিন হিসেবে থাকা উচিতঃ
১)ডিম/মাশরুম/ছোলা/বুটের ডাল/কলিজা/মাছ বা গোশত
এখানে ডিটেইলে যাবো না, সহজ করে বলি, ছেলেরা প্রতি ১৮ কেজি বডি ওয়েটের জন্য একটা করে ডিম খাবেন সকালে, অথবা ২ ইঞ্চি সাইজের এক টুকরো গোশত খাবেন অথবা, ৫০ গ্রাম করে ডাল(রান্না করা) খাবেন।
মেয়েদের জন্য, প্রতি ২২ কেজি বডি ওয়েটে একটা ডিম বা উল্লেখিত এক টুকরো গোশত বা ৫০ গ্রাম ডাল খেতে হবে।
২)ফ্যাট
এটা ধরে নেয়া যায় যে আপনার খাওয়া প্রোটিন সোর্স থেকেই আপনি প্রায় ২০-৩৫% ফ্যাট পেয়ে যাবেন। প্রোটিন সোর্স যদি আপনি ঘি/এক্সট্রা ভার্জিন কোকোনাট অয়েল/রেড পাম অয়েলে রান্না করেন তাহলে আপনার ফ্যাটের চাহিদার অনেকটাই পুরন হবে সেখান থেকে। সরিষা বা অলিভ অয়েলও এক্ষেত্রে তেমন পিছিয়ে নেই৷ বিশেষভাবে সরিষা।
নেক্সট, নাটস এন্ড সিডস।
ক্যান্সার প্রতিরোধক শীতকালীন সবজি ফুলকপি
সকালের নাস্তায় যদি আপনি ৫০-৬০ গ্রামের মত চীনাবাদাম রাখেন, সাথে এক মুঠো পাম্পকিন সিড/সানফ্লাওয়ার সিড/তিসির বীজ(সিসেম সিড) রাখেন, এটা আপনাকে হেলদি ফ্যাটের যোগান দেবে, বেশ খানিকটা হেলদি কার্বোহাইড্রেটও পেয়ে যাবেন এখানে।
৩)কার্বসঃ
কার্ব খেতে হলে আমি অবশ্যই গুরুত্ব দেবো ব্রাউন রাইস বা ঢেকিছাটা চাল অথবা কম রিফাইন করা আমন ধানের চালকে। এটা ছাড়া ওটস, ছোলা, বুটের ডাল, যবের ছাতু, লাল আটা, খেজুরও চলতে পারে। আটাতে গ্লুটেন থাকে, তাই আমি আটা-ময়দা-ভুট্টা এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেই সবাইকে।
পরিমান হিসেবে এখানে থাকতে পারে ১০০ গ্রামের মত কার্বোহাইড্রেট। এর বেশি সাধারনত প্রয়োজন হয় না।
এর সাথে যদি টম্যাটো-শসা-লেটুসের একটা সুন্দর সালাদ যোগ করে সালাদের ভেতরেই ছোলা-বাদামকে মিশিয়ে দেয়া হয়, তাহলে রিফাইন্ড কার্ব ছাড়াই আপনার কার্বোহাইড্রেট আর ফ্যাটের চাহিদা পুরন হয়ে যাবে।
ডিমের সংখ্যা ও পরিমান দেখে ভয় লাগতে পারে। কোলেস্টেরল আমাদের বন্ধু, একে ভয় পাওয়ার কিছু নেই। সুগার, রিফাইন্ড কার্ব এবং রিফাইন্ড ভেজিটেবল অয়েল-ট্রান্স ফ্যাটকে যদি আমরা বাদ দিতে পারি, কোলেস্টেরল আমাদের উলটো ভাল থাকতে সহযোগিতা করবে ইনশা আল্লাহ।
তবে মনে রাখতে হবে, এই প্ল্যানটি মেটাবলিক ডিজিজে আক্রান্ত রোগীদের জন্য নয়।